ГлавнаяБеременностьЗдоровье и беременностьИскусство расслабления

Искусство расслабления

Эффективный комплекс упражнения поможет будущей маме справится с недомоганиями и подготовится к родам.

Счастливая в своей беременности женщина наделена удивительным свойством создавать вокруг себя атмосферу радости, спокойствия и умиротворения. Про нее, хранительницу новой жизни, часто говорят: «Она будто светится изнутри». Гармония внутреннего мира будущей мамы волшебным образом преображает все вокруг. На фоне привычных серых будней вдруг проявляются яркие краски жизни и вспыхивают неизведанные чувства. Незримое присутствие маленького человека меняет не только тело женщины, но и мир ее души, всю ее жизнь. Вы считаете, что в суматошном ритме современной жизни подобное чувство гармонии не достижимо? Не хватает времени на то, чтобы порадоваться своей беременности и пообщаться с малышом? Чувствуете усталость и раздражение? Это сигнал к тому, что пора уделить внимание умению расслабляться, чтобы отрешиться от забот, неторопливо осмыслить происходящее, восстановить свои силы, совладать с, нахлынувшими эмоциями. А может, сеансы расслабления подарят вам несколько счастливых минут общения со своим малышом. Эти упражнения не займут много времени, они удачно сочетаются с гимнастикой, водными процедурами или простым отдыхом. При видимой простоте умение расслабляться благоприятно сказывается на течении беременности и существенно помогает во время родов.

Хорошее начало дня

Чтобы улучшить свое самочувствие и настроение, начните день с сеанса расслабления. Самое простое — включить спокойную музыку, прилечь, комфортно расположившись и повыше приподняв ноги. Прислушайтесь к ощущениям в вашем теле, сосредоточьтесь на дыхании. Делайте глубокий спокойный вдох и медленный расслабленный выдох. Вообразите, что вдыхаете желтый солнечный свет, который наполняет ваше тело покоем. Продолжайте представлять, как с каждым вдохом наполняетесь энергией тепла и любви. Эта солнечная энергия согревает ваше тело, оно начинает светиться ровным мягким светом. Постепенно старайтесь выдох сделать более продолжительным, чем вдох, вместе с выдыхаемым воздухом отпустите напряжение из своего тела. Подумайте о том, какое замечательное событие — появление новой жизни, какой удивительный путь развития пройдет ваш малыш до своего рождения. Порадуйтесь тому, что теперь вы ждете ребенка. Откройте свою душу происходящим переменам. Осознание и принятие своего нового состояния помогают уменьшить проявления тошноты, апатии и раздражительности, сопутствующие началу беременности. Не нужно бороться с чувством усталости и сонливости, пытаясь во что бы то ни стало сохранить прежний образ жизни. От этого недомогание может только усилиться. Прислушайтесь к своим новым желаниям и не бойтесь стать другой. Нужно учиться жить вместе с теми новыми ощущениями, которые дарит вам беременность, постараться принять их как совершенно естественные.
С увеличением срока беременности, с появлением ощущений от шевелений крохи очень полезно уделять особое время общению с ним. Сеансы расслабления помогут настроиться на одну волну с малышом и научиться лучше понимать его. И здесь на помощь вам придут фантазии о ребенке. Итак, устройтесь поудобнее, включите запись со звуками природы (пением птиц, журчанием ручья, шорохом листвы или шумом дождя). Сеанс расслабления лучше начинать с глубокого размеренного дыхания. Представьте себе теплый солнечный день, луг, покрытый зеленым ковром из травы и цветов. Вы стоите на влажной теплой земле, чувствуете приятные порывы летнего ветра, который своими прикосновениями расслабляет ваше тело от головы до ног. Перед собой вы видите прекрасный, только что распустившийся цветок. У него сильный упругий стебель, нежные бархатистые лепестки. Вы аккуратно дотрагиваетесь до его стебля, берете в ладони тяжелый приоткрывшийся бутон. Тепло ладоней проникает внутрь бутона, его лепестки медленно раскрываются, и вы видите внутри цветка своего малыша.
Такие погружения в мир фантазий и образов, связанных с ребенком, помогают вам не только отдохнуть и расслабиться, но и дают возможность постепенно войти в роль мамы. Беременным свойственно яркое образное мышление, глубокое понимание природы вещей, тонкое чувствование гармонии окружающего мира. Развивая эти качества, вы обогащаете внутренний мир своего ребенка.
Не забывайте: глубокое, спокойное дыхание, которое рекомендуется поддерживать в течение всего сеанса релаксации, помогает полностью расслабить тело, насыщает его ткани кислородом и успокаивает нервную систему. Регулярные дыхательные упражнения, даже самые простые (глубокий вдох и медленный выдох), помогают справляться со стрессовыми переживаниями без ущерба для себя и будущего крохи.

Мягко и эффективно

Упражнения на релаксацию, как правило, входят в комплекс специальной гимнастики для беременных. Поочередное напряжение и расслабление мышц помогает лучше почувствовать свое тело, обучает правильно управлять работой своих мышц. Вот небольшой комплекс упражнений, который научит вас чувствовать работу собственных мышц, способности напрягать и расслаблять их. Схема выполнения; каждого упражнения примерно такова: на вдохе — напряжение, затем небольшая задержка дыхания, и на выдохе — расслабление. Начнем?

• Сядьте на пол, скрестите ноги, спину при этом держите очень ровно.
  
• Сделайте глубокий вдох, сожмите пальцы рук и ног, некоторое время удерживайте напряжение, а затем вместе с выдохом расслабьте их.
  
• Согнутые в локтях руки отведите назад, напрягите плечи, вместе с выдохом «уроните» руки вперед — расслабьтесь.
  
• Вдох — соедините ладони, сложите руки перед грудью, выдох — расслабление.
  
• Вдох, втяните в себя мышцы промежности, задержите напряжение, а на выдохе расслабьтесь. Затем то же самое проделайте с ягодичными мышцами.
  
• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, СТУПНИ стоят на полу. Вдох, оторвите ягодицы от пола, слегка прогнитесь в пояснице, с выдохом медленно опустите их на пол, расслабьтесь.
  
• Из положения лежа на спине: на вдохе обхватите колени руками, разведите их в стороны, подтяните к груди, подбородок прижмите к груди, на выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

«Гудящие» мамочки

Существует еще одна интересная методика, обучающая беременных искусству расслабления. Это особая практика озвученного дыхания, так называемое гудение. Озвученный медленный выдох помогает телу расслабиться, снимает телесные «зажимы» и тренирует глубокое, ритмичное дыхание. Техника гудения достаточно проста и очень эффективна. Сядьте на пол, скрестив ноги, выпрямите спину, сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните пропевать гласный звук «а». Постепенно увеличивая продолжительность «гудения», старайтесь издавать открытый и громкий звук. Следите, чтобы ваше лицо, губы и область гортани были расслаблены. Старайтесь, чтобы звук получался глубоким, грудным. Это упражнение учит чувствовать свое тело, использовать голос для глубокой релаксации и входить в расслабленное состояние. Подобные навыки очень важны для успешных родов, так как являются методами естественного обезболивания. Другая разновидность такого пения — гудение через сомкнутые губы при помощи закрытого звука «м». Прислушайтесь к ощущениям в теле, они должны напоминать легкую вибрацию. Представьте, что вы — медный сосуд или колокол, стенки которого отражают звуковые волны. Если эти упражнения делать в группе, то эффект значительно сильнее, так как звуковую вибрацию создают несколько голосов. Но для усиления эффекта можно «гудеть» вдвоем с мужем, при этом сядьте вплотную спинами друг к другу, и вы почувствуете всем телом «волны», которые излучают ваши голоса. Можно выполнять эти упражнения, находясь в теплой воде, в ванной или бассейне.

Волшебные прикосновения

Хорошо известно, что для отдыха и расслабления можно прибегнуть к таким популярным способам релаксации, как сауна и массаж. Если во время беременности вы впервые собираетесь идти в сауну, не забудьте проконсультироваться со специалистом. Большинство беременных с огромным удовольствием и пользой для своего здоровья посещают сауну или баню. У банных процедур много неоспоримых достоинств: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, освобождение организма от шлаков, но самое ценное — это ощущение удовольствия и расслабление.
О необходимости массажа стоит упомянуть отдельно. Будущая мама особенно нуждается в тактильном контакте — ласках, объятиях пли массаже. Очень хорошо, если ваш муж знает простейшие приемы расслабляющего массажа и с удовольствием его летает. Прикосновения любимого мужчины помогают в познании собственного тела, меняющегося в процессе беременности, снимают излишнее напряжение, создают чувство эмоционального комфорта и безопасности.
Используйте во время массажа большое количество подушек и валиков. Если вам массируют спину, можно сесть за стол, положив голову и руки на подушку, или лечь на бок, положив подушки под грудь и живот. Для того чтобы прикосновения были особенно нежными, используйте массажное масло, тальк или крем. Основные зоны тела, требующие внимания во время беременности, — это голова, плечи, поясница, крестец и ступни ног. Будьте внимательны к своим ощущениям, направляйте руки партнера, показывая, какие приемы вам приятны, а какие нет, когда ему усилить или ослабить воздействие. Если тревожат боли в позвоночнике, судороги икроножных мышц, ощущение тяжести в ногах, обратитесь к специалисту, который знает особенности массажа во время беременности.

Против боли

Все описанные ранее приемы расслабления помогут вам и во время родов. Не забывайте: причина болезненных ощущений в процессе родов — мышечное напряжение, мешающее нормальным физиологическим изменениям, происходящим в этот момент в организме женщины. Чтобы ослабить боль, роженице важны навыки в искусстве расслабления. Тогда и в родах ваше сознание и тело легче войдут в нужное состояние. Для усиления эффекта можно использовать привычную музыку, приглушенный свет и приятные ароматы эфирных масел — лаванды, мелиссы или розмарина. Заранее потренируйтесь расслабляться, используя позы, удобные для родов (сидя по-турецки, сидя на корточках, стоя на четвереньках, лежа на боку). Очень комфортна для расслабления во время родов «поза ребенка»: положите перед собой большую подушку, встаньте на колени, максимально широко, но безболезненно разведите колени в стороны, обопритесь на подушку грудью, положив под голову руки. Используйте глубокое, медленное дыхание, расслабляйтесь на выдохе.
Секрет в том, что расслабление мышц вашего тела невозможно без аналогичного состояния сознания. Вот почему внутреннее напряжение, чувство страха или тревога могут нарушить нормальное течение родов. Любая техника расслабления начинается с выбора подходящего места для ее проведения, создания особой атмосферы спокойствия и любви, в которой ничто не помешает вам сосредоточиться на своих ощущениях. То же самое справедливо по отношению к родам.
Сейчас многие роддома стараются воспроизвести в родовой палате обстановку, приближенную к домашней. Определитесь с местом проведения родов заранее, познакомьтесь с врачом, чтобы иметь представление о том, где и с кем предстоит рожать. Это поможет вам чувствовать себя спокойнее и увереннее, а также воспользоваться теми приемами расслабления, о которых шла речь.

По материалам журнала «Мой ребенок»
Светлана Абрамова, инструктор семейного центра «Жемчужина»